Gebrochenes Herz mit Pflaster

7 Erste-Hilfe-Tipps für frisch getrennte Frauen: Wie du die ersten schweren Tage nach der Trennung durchstehst

22. Jul 2023 | Trennung

Du kannst es noch gar nicht glauben, aber es ist wirklich vorbei. Du bist frisch getrennt, der Schock sitzt tief und das Chaos der Gefühle überwältigt dich. Du weißt nicht, wie du den nächsten Tag überleben sollst, geschweige denn wie es jetzt weitergehen soll. Du kannst kaum atmen, nicht essen, nicht schlafen. Deine Gefühle fahren Achterbahn und in deinem Kopf schwirren unzählige Fragen umher. Dein Herz und deine Träume liegen in Tausend Scherben vor dir, dein eben noch erfülltes Leben steht nun Kopf. In diesem Artikel möchte ich dir einige Erste-Hilfe-Tipps geben, die dir durch die ersten Tage nach deiner Trennung helfen können.

Erlaube dir traurig zu sein

Eine Trennung ist ein schwerer Verlust, für viele der Beginn einer existentiellen Lebenskrise. Es ist also völlig normal, dass du jetzt leidest und traurig bist. Etwas Wertvolles ist zerbrochen. Ein Mensch, den du geliebt hast oder immer noch liebst, ist zukünftig nicht mehr Teil deines Lebens. Das ist traurig und schmerzhaft.

Egal wie erwachsen, selbstbewusst und erfolgreich du bereits sein magst, eine Trennung tut in jedem Alter und jeder Lebensphase weh. Dafür musst du dich nicht schämen. Erlaube dir also traurig zu sein und auch die anderen Gefühle zu fühlen, die in dieser Phase über dich hereinbrechen – Wut, Verzweiflung, Angst.

Ich weiß, all das ist schwer auszuhalten, aber völlig normal und es ist wichtig, dass du diesen Gefühlen Raum gibst. Vielleicht hast du Angst diese Gefühle zuzulassen, weil du befürchtest, dass du sie nicht mehr loswirst. Genau das Gegenteil ist allerdings der Fall. Je mehr du sie wegschiebst, desto drängender und stärker werden sie mit der Zeit bzw. hinterlassen langfristige Spuren in deinem Körper und deiner Seele. Wenn du ihnen jetzt, bewusst und dosiert, Raum gibst, können sie ihre Funktion entfalten und zur Heilung deiner Seele beitragen. Jedes Gefühl hat seinen Platz, seinen Wert und ist Teil deines Trauerprozesses, der nun begonnen hat.

Such dir eine Vertrauensperson und sprich über deine Gefühle

Es ist entscheidend, dass du so frisch nach der Trennung nicht isoliert bleibst, sondern dich jemandem anvertraust. Wem in deinem Umfeld kannst du vertrauen? Such dir ein oder zwei Menschen, mit denen du ganz offen und ehrlich über deine Gefühle und Ängste sprechen kannst. Wer tut dir jetzt gerade gut?

Lass möglichst unmittelbar nach der Trennung wenigstens einen nahestehenden Menschen wissen, was passiert ist und bitte ihn oder sie für dich da zu sein, auch wenn du nicht explizit danach fragst. Vielen Frauen, fällt es schwer um Hilfe zu bitten. Und gerade, wenn dich der Schmerz mal wieder überwältigt, hast du vielleicht keine Kraft oder keinen Mut aktiv Unterstützung einzufordern. Daher ist es gut, wenn jemand Bescheid weiß und immer mal wieder auf dich zugeht und sich nach dir erkundigt, vielleicht mal etwas kocht oder etwas für dich erledigen kann.

Außerdem wird es dir helfen über deine Gedanken, Ängste und Gefühle offen sprechen zu können. Es ist befreiend alles herauszulassen und hilft dir das Wirrwarr an Gefühlen und Gedanken zu sortieren, einzuordnen und aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Das Zuhören und die Unterstützung werden dir gleichzeitig das Gefühl vermitteln, nicht allein zu sein. Das stärkt dich. Nähe, Geborgenheit, Fürsorge sind genau das, was dein gebrochenes Herz und dein erschütterter Selbstwert jetzt brauchen.

Sorge so gut für dich wie eine Mutter für ihr krankes Kind

Gerade in den ersten Tagen unmittelbar nach der Trennung, aber vielleicht auch einige Zeit danach wirst du dich unendlich kraftlos fühlen, manchmal unfähig aufzustehen, scheinbar alltägliche Dinge zu bewältigen. Vielleicht wachst du nachts auf, liegst stundenlang wach und grübelst. Entsprechend müde fühlst du dich, was deine psychische Verfassung noch verschlechtert. Und du hast keinen Appetit, weil dein Magen sich wie ein schwerer Stein in deinem Bauch anfühlt. Isst du aber tagelang nichts, entziehst du deinem Körper noch die letzten Reserven.

Daher ist es wichtig, deinen Körper und deine Seele jetzt gut zu versorgen, unabhängig davon, wonach du dich gerade fühlst. Wenn du keine feste Nahrung herunterbekommst, versuche es mit nährenden Flüssigkeiten wie Smoothies oder einfachen Suppen. Sorge ggf. auch mit Nahrungsergänzungsmitteln dafür, dass dein Körper die wichtigsten Nährstoffe erhält. Trinke viel Wasser. Versuche es mit Atemübungen und Kräutertees, um dich zu beruhigen und in den Schlaf zu finden. Sorge so gut für dich selbst, wie eine Mutter sich um ihr krankes Kind kümmert.

Scheue auch den Weg zu deinem Hausarzt nicht. Es gibt einfache Mittel zur Beruhigung und Stärkung, die er oder sie dir empfehlen kann, wenn du sie brauchst. Vielleicht lässt du dich auch einige Tage krankschreiben, bis du dich wieder etwas stabiler fühlst. Daran ist nichts Verwerfliches. Im Gegenteil, je besser du jetzt für dich sorgst, umso gesünder und kraftvoller wirst du aus dieser schwierigen Zeit hervorgehen. Falls du dich allerdings für eine Krankschreibung entscheidest, widerstehe der Versuchung, dich daheim einzuigeln und völlig zurückzuziehen von der Außenwelt. In deiner Situation tagelang allein daheim zu sein, wird dich möglicherweise erst recht in eine Abwärtsspirale führen. Vielleicht kann deine Arbeit also auch dabei helfen, dir eine Tagesstruktur zu geben und dich abzulenken. Entscheide bewusst, wozu du gerade in der Lage bist.

Von Alkohol solltest du dich vor allem in der akuten Phase nach der Trennung fernhalten. Die betäubende und entspannende Wirkung mag verlockend sein, wenn der Schmerz unerträglich zu werden scheint. Langfristig tust du dir damit jedoch keinen Gefallen und verdrängst und verlängerst die Krise nur. So beängstigend und schmerzhaft das alles gerade ist, du kannst es aushalten und es wird vorübergehen. Nicht heute, nicht morgen, aber der Tag wird kommen, an dem es dir besser geht.

Suche dir Aktivitäten, die dich ablenken und dir Kraft geben

Es ist wichtig, sich den schwierigen Gefühlen zu stellen und nicht vor ihnen davonzulaufen. Es ist auch gut, über deine noch frische Trennung zu sprechen. Gleichzeitig ist es aber ebenso wichtig, nicht völlig in der Trauer und dem Trennungsschmerz zu versinken. Plane dir also bewusst Zeiten ein, in denen du trauerst und mit Vertrauenspersonen sprichst, aber plane auch Aktivitäten ein, die dich ablenken. Warte nicht darauf, bis du Lust hast, etwas zu tun oder zu unternehmen. Das wird in deinem aktuellen Zustand vermutlich nicht so schnell oder eher seltenerer als sonst passieren. Sieh es als Selbstschutz und Fürsorge an, wenn du dich aufraffst, Dinge zu tun, die dir unter normalen Umständen Freude bereiten.

Was kannst du dir also aktuell Gutes tun? Mach dir eine Wohlfühl-Liste mit Aktivitäten und Dingen, die dir guttun und wähle jeden Tag eines davon aus und verwöhne dich damit. Dein Wohlbefinden hat jetzt oberste Priorität.

Meide vorerst Aktivitäten, die du mit deinem Ex-Partner geteilt hast, Filme, die ihr zusammen angeschaut und Musik, die ihr zusammen angehört habt. Das wühlt dich aktuell nur unnötig auf. Stattdessen überlege, worauf du vielleicht während der Beziehung verzichtet hast. Jetzt ist die Zeit diese Interessen, Hobbys und Aktivitäten wieder aufleben zu lassen.

Auch etwas Bewegung, frische Luft und Sonne auf der Haut werden deinem Wohlbefinden jetzt guttun. Wenn dir die Kraft für sportliche Aktivitäten gerade fehlt, reicht ein entspannter Spaziergang völlig aus. Auch der Blick ins Grüne, der Duft von Blumen tut deiner Psyche jetzt gut. Hast du selbst kein Haustier, dann vielleicht eine Freundin oder Nachbarin – einen Hund knuddeln oder eine Katze streicheln, kann jetzt Balsam für deine Seele sein.

Du wirst überrascht sein, wie schnell es doch wieder Momente gibt in denen du alles, wenn auch nur für einen Moment, vergisst und in denen du wieder Energie und Freude spürst. Auch das gibt dir Kraft für die traurigen, schmerzhaften Phasen.

Halte Abstand zu deinem Ex-Partner und entferne Erinnerungsstücke

Das Paradoxe in dieser Situation unmittelbar nach der Trennung ist, dass es nichts gibt, was du dir sehnlicher wünschst als seine Nähe und gleichzeitig alles, was mit ihm zu tun hat schmerzhaft ist, weil es Erinnerungen an die schönen Zeiten weckt, die nun der Vergangenheit angehören.

Alte Fotos und Urlaubsvideos anzuschauen oder seine Social Media Accounts zu stalken ist daher keine gute Idee. Verbanne, zumindest vorübergehend, alles, was dich an ihn erinnert aus deinem Umfeld – Fotos, Geschenke, Erinnerungsstücke. Wirf diese Sachen keinesfalls weg. Das würdest du vermutlich später bereuen und es wird Zeiten geben, in denen du sie wieder gern und mit Wohlwollen anschauen wirst. Jetzt ist es zu früh dafür.

Reduziert außerdem eure Kommunikation auf ein Minimum. Es gibt noch Dinge zu klären und zu regeln? Dann vereinbart dafür einen festen Zeitpunkt für ein Telefonat oder notfalls auch ein Treffen, aber widerstehe so gut es geht der Versuchung ihn spontan anzurufen, wenn dich die Sehnsucht überwältigt. Auch endlose Whatsapp-Chats sind jetzt nicht hilfreich und eskalieren letztlich auf die ein oder andere Weise.

Falls ihr gemeinsame Kinder habt, ist das natürlich nicht ganz so leicht. Versucht aber auch dann klare Kommunikationsregeln aufzustellen. Ihr müsst nicht immer sofort alles teilen und klären, vereinbart feste Zeiten, in denen ihr besprecht, was zu regeln ist. Und vielleicht gibt es auch eine Mittelsperson, die die Übergabe der Kinder für Euch für eine Weile übernehmen kann, sodass nicht jedes Mal ein Wiedersehen notwendig ist, welches die noch zu frischen Wunden wieder aufreißt.

Ziehe professionelle Hilfe in Betracht

Wenn du das Gefühl hast, dass die Bewältigung dieser Phase allein für dich zu schwierig ist, scheue dich nicht davor, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Je nach Schwere deiner aktuellen Situation können dir Therapeuten, Berater oder Coaches dabei helfen, deine Gefühle zu verstehen, zu verarbeiten und neue Perspektiven zu entwickeln.

Ich biete für diese erste Phase beispielsweise meine SOS-Calls an. Hier geht es noch nicht um Coaching im klassischen Sinne, sondern es bietet dir eine Möglichkeit deinen Gefühlen und Gedanken freien Lauf zu lassen. Ich höre dir zu, ich helfe dir deine Gedanken zu sortieren und Wege zu finden, wie du mit diesen überwältigenden Gefühlen umgehen kannst.

Im Akutfall kannst du auch bei der Telefonseelsorge anrufen (0800-1110111 I 0800-1110222). Hier sind rund um die Uhr geschulte Berater zu erreichen, die dir kostenfrei und anonym weiterhelfen.

Leider sind auch Suizid-Gedanken in einer solchen Krise nicht selten. Ich möchte dich bitten, auch diese nicht für dich zu behalten. Oft vergehen sie schnell wieder und es ist auch völlig normal, dass einem diese Gedanken in einer solchen schwierigen Zeit hin und wieder mal durch den Kopf fliegen. Solltest du allerdings akute und ernsthafte Suizid-Gedanken haben, kannst du dich jederzeit in die Notaufnahme eines Krankenhauses in deiner Umgebung begeben oder den Notruf wählen (112).

Du bist nicht allein und Du musst nicht allein durch diese schwierige Zeit gehen. Trau dich, dir die Hilfe zu suchen, die du gerade brauchst.

Gib dir Zeit

Heilung ist ein Prozess, der Zeit benötigt. Es ist wichtig, nicht zu erwarten, dass du dich von heute auf morgen wieder “normal” fühlen musst. Gib dir selbst die Zeit, die du brauchst, um zu trauern, zu heilen und zu wachsen. Setze dich nicht unnötig unter Druck und lass dich auch nicht von den Erwartungen anderer unter Druck setzen. Was ist schon „normal“ in einer lebensverändernden Krise. Jeder Mensch, jede Beziehung und jede Trennung sind anders. Und so ist es eben auch die Phase, durch die nun gehst, ganz individuell. Es braucht so lange wie es braucht. Nimm dir so viel Zeit und Raum, wie du benötigst. Du wirst deinen Weg finden.


Eine Trennung ist ein Wendepunkt in deinem Leben, der extreme Emotionen und Ängste in dir auslösen kann. Aber es ist auch eine Chance, dich selbst besser kennenzulernen und an dieser Lebensphase zu wachsen. In meinem Artikel Wie deine Trennung zur Chance werden kann, findest du weitere Strategien, die dir helfen deine Trennung zu verarbeiten und sie in eine Chance zu verwandeln. Gehe bewusst durch diese Zeit mit all ihren Höhen, Tiefen und Herausforderungen und nutze all das, um dich weiterzuentwickeln. Du kannst das, glaub an dich. Du bist stärker als du denkst und als du dich momentan fühlst.

Gerne begleite ich dich in dieser schwierigen Zeit. Buche dir dafür einen SOS-Call oder ein Kennenlerngespräch. Du bist nicht allein.

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