Trennungsphasen: Diese 4 Phasen durchläufst du nach einer Trennung

Eine Trennung ist eine der tiefgreifendsten Veränderungen, die wir im Leben durchlaufen können. Sie bringt intensiven Liebeskummer und ein Gefühlschaos mit sich, das uns in den Grundfesten erschüttert. In solchen Momenten hilft es, die eigenen inneren Prozesse besser zu verstehen, um Halt zu finden und den Schmerz einzuordnen. In diesem Blogartikel erfährst du, welche Trennungsphasen es gibt, was charakteristisch ist für sie und was dir helfen kann, gestärkt aus jeder Phase hervorzugehen.

Den Trennungsprozess verstehen

Was sind Trennungsphasen?

Trennungsphasen sind emotionale Stationen, die Menschen nach dem Verlust einer wichtigen Beziehung durchlaufen. Sie ähneln dem Trauerprozess und führen uns in mehreren Schritten durch den Trennungsschmerz. Auch wenn jeder Mensch auf seine Weise trauert und die Verarbeitung einer Trennung individuell verläuft, gibt es universelle Parallelen und Phänomene, die sich oft ähneln.

Eine Trennung ist eine schwer zu verarbeitende Ausnahmesituation – für unseren Körper und unsere Psyche. Die Trennungsphasen sind dabei unbewusste Mechanismen, die uns helfen, die Belastung schrittweise zu bewältigen. Du kannst sie dir wie eine emotionale Reise durch verschiedene Etappen vorstellen, wobei jede Phase eine besondere Aufgabe hat und hilft, den Verlust Stück für Stück zu verarbeiten. Diese Phasen zu durchlaufen, ist notwendig, um den Trennungsschmerz wirklich zu verarbeiten und irgendwann hinter sich zu lassen.

Welche Funktion haben Trennungsphasen?

Um eine Trennung zu verarbeiten, durchlaufen wir eine Reihe emotionaler und psychischer Prozesse. Wie bereits beschrieben, hat jede der Trennungsphasen dabei ihre eigene Aufgabe im Bewältigungsprozess. Sie helfen dir, den Trennungsschmerz Schritt für Schritt zu verarbeiten, dich emotional von der Beziehung und deinem Ex-Partner zu lösen und dein Leben neu zu ordnen.

Obwohl diese Phasen auch ohne bewusstes Zutun ablaufen, kann ein Verständnis für den Prozess hilfreich sein. Wenn dir bewusst ist, was gerade in dir vorgeht, fällt es leichter zu akzeptieren, dass deine Gefühle und Gedankenschleifen normal sind. Du erfährst, dass es tatsächlich möglich ist, die Trennung zu überstehen und dass nach den schwierigen Phasen auch solche kommen, in denen sich das Leben wieder leichter anfühlen wird.

Wenn du verstehst, was in dir passiert, gewinnst du außerdem ein Stück Kontrolle über dein Erleben zurück. Der Kontrollverlust, den wir bei einer Trennung erleben, ist besonders schwer auszuhalten. Du kannst den geliebten Menschen weder zwingen, bei dir zu bleiben, noch seine Gefühle ändern. Doch das Wissen um die Phasen nach einer Trennung hilft dir, wieder Halt zu finden und den Prozess geduldig zu durchlaufen.

Das Wissen um die unterschiedlichen Phasen nach einer Trennung hilft dir zudem, mitfühlender und geduldiger mit dir selbst zu sein. So kannst du sie als Orientierungshilfe für diese schwierige Lebensphase sehen und Mitgefühl für deine eigenen Reaktionen entwickeln.

Die vier Trennungsphasen im Überblick

Um die Trennungsphasen zu beschreiben, gibt es verschiedene Modelle. Als Basis dient oft das 5-Phasen-Modell von Elisabeth Kübler-Ross. Sie entwickelte dieses Modell ursprünglich, um die Phasen des Sterbens und der Trauer zu beschreiben. Das Modell umfasst die Phasen Verleugnung, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz. Viele haben diese Phasen auch auf Trennungen übertragen, da sie den inneren Widerstand und die emotionale Arbeit abbilden, die durchlebt werden müssen, um eine Trennung zu verarbeiten.

Während einige daraus für den Prozess der Trennung 7 Phasen ableiten, werde ich im Folgenden das 4-Phasen-Modell der Psychologin Doris Wolf verwenden, das speziell für die Verarbeitung von Liebeskummer und Trennungsschmerz entwickelt wurde. In ihrem Buch „Wenn der Partner geht“ beschreibt sie vier aufeinanderfolgende Phasen:

1. „Nicht-Wahrhaben-Wollen“: Das anfängliche Verdrängen der Realität der Trennung.
2. Aufbrechende Emotionen – Gefühlschaos: Der schmerzhafte Prozess, in dem Gefühle wie Wut, Trauer und Angst an die Oberfläche kommen.
3. Neuorientierung: Der Moment, in dem du beginnst, das Leben wieder aktiv zu gestalten und neue Perspektiven zu entdecken.
4. „Auf zu neuen Ufern“ – Neues Lebenskonzept: Ein neues Lebenskonzept wird entwickelt, der Blick richtet sich optimistisch in die Zukunft.

Während die Reihenfolge der Trennungsphasen meist gleich abläuft, können Dauer und Intensität variieren. Mitunter gibt es auch Extrarunden oder Rückschläge innerhalb der Phasen. Dies hängt von unterschiedlichsten Faktoren ab, u.a.:

• Wie lang und intensiv war die Beziehung des Paares?
• In welchem Alter befindet sich die Betroffene?
• Was war der Anlass der Trennung?
• War die Trennung einvernehmlich oder wurde die Betroffene (plötzlich) verlassen?
• Die Persönlichkeit der Betroffenen inklusive psychischer Belastbarkeit.
• Aktuelle Lebensumstände und Herausforderungen.
• Gibt es aktuelle oder frühere unverarbeitete Verlusterfahrungen?
• Bindungsverhalten und frühere Beziehungserfahrungen.

Diese Faktoren zeigen, wie unterschiedlich die Verarbeitung einer Trennung verlaufen kann, selbst wenn die Phasen sich ähneln. Letztendlich geben die 4 Trennungsphasen lediglich ein idealtypisches Modell wieder und dein eigener Weg durch den Trennungsschmerz verläuft in deinem ganz individuellen Tempo. Im Folgenden beschreibe ich die einzelnen Phasen detaillierter, um dir einen Einblick zu geben, wie du durch jede dieser Stationen gehen und gestärkt daraus hervorgehen kannst.

Trennungsphase 1: „Nicht-Wahrhaben-Wollen“

Die erste Phase nach einer Trennung fühlt sich oft wie eine Schockstarre an. Du kannst und willst es nicht glauben, dass eure Beziehung tatsächlich zu Ende ist. Du scheinst in ein tiefes Loch zu fallen und erlebst die Realität um dich herum möglicherweise nur wie im Nebel. Du fühlst dich innerlich leer, gleichzeitig unruhig und es fällt dir schwer, klare Gedanken zu fassen oder das Geschehene wirklich zu akzeptieren. Gleichzeitig spürst du vielleicht eine starke Sehnsucht nach deinem Ex-Partner und Gedanken darüber, wie die Beziehung doch noch zu retten wäre, kreisen immer wieder in deinem Kopf. Der Wunsch, ihn zurückzugewinnen, kann zum Mittelpunkt all deiner Überlegungen werden.

All das ist ein natürlicher Selbstschutzmechanismus, der dich vor den harten Realitäten der Trennung schützt. Der Schockzustand ermöglicht dir zudem, eventuell notwendige organisatorische Details zu regeln, bevor die Realität des Trennungsschmerzes dich voll erwischt. Doch diese Verleugnung und die damit verbundene Hoffnung auf eine Versöhnung können es erschweren, die ersten Schritte in Richtung Verarbeitung zu gehen. Dennoch sind sie zu Beginn, vorübergehend, völlig normal.

Was dir jetzt hilft:

• Sich anderen anvertrauen: Teile deine Gedanken und Gefühle mit einer engen Freundin oder einem Familienmitglied, dem du vertraust. Diese Gespräche helfen, den Schmerz und das Geschehene auszusprechen und geben dir Halt. Das laute Aussprechen der Trennung macht das Erlebte greifbarer und kann helfen, den Weg aus der Schockstarre zu finden.
• Abstand zum Ex: Versuche, den Kontakt zu deinem Ex-Partner auf ein Minimum zu reduzieren – das gilt auch für soziale Medien. Gerade in dieser frühen Phase ist Abstand wichtig, damit du die noch frischen Wunden nicht ständig wieder aufreißt. Beginne, dich auf dich selbst zu besinnen und so langsam von ihm zu lösen. Entferne aus dem gleichen Grund auch Erinnerungsstücke aus deinem unmittelbaren Blickfeld.
• Gedankenschleifen durchbrechen: In dieser frühen Phase kann es leicht passieren, dass du gedanklich immer wieder beim Ex-Partner und der Beziehung hängen bleibst. Eine bewusste Ablenkung kann dir helfen, diese endlosen Gedankenschleifen zu durchbrechen und Abstand zu gewinnen. Plane kleine Aktivitäten ein, die dich in den Moment holen – zum Beispiel einen Spaziergang, eine kreative Tätigkeit oder einen kurzen Anruf bei einer Freundin. Diese Pausen helfen dir dabei, den Fokus auf dich selbst zurückzulenken und die ständige Auseinandersetzung mit der Trennung zu unterbrechen.

Trennungsphase 2: Aufbrechende Emotionen – Gefühlschaos

Ist der erste Schock überwunden, brechen in dieser Trennungsphase deine Emotionen oft unkontrolliert hervor. Deine Stimmung kann sich innerhalb von Minuten ändern, und du fühlst dich hin- und hergerissen zwischen Wut, Trauer, Hoffnung und tiefer Verzweiflung.

Jetzt ist die Trennung für dich real, und die Gefühle können so überwältigend wirken, dass du glaubst, nie wieder glücklich sein zu können. Erinnerungen an die schönen Momente tauchen immer wieder auf, wecken deine Sehnsucht und verstärken deinen Trennungsschmerz. Vielleicht machst du dir Vorwürfe, dass du nicht genug um euch gekämpft hast, empfindest Schuldgefühle für Dinge, die du nicht getan oder gesagt hast, und zweifelst an dir selbst. Im nächsten Moment bist du wütend auf ihn, deine Situation oder einfach auf alle und jeden. Alles scheint plötzlich mehr Kraft zu kosten, selbst einfache Alltagssituationen. Die Angst vor einsamen Abenden und Wochenenden nimmt zu, und die Wut auf den Ex-Partner kann manchmal in den Wunsch nach Rache umschlagen.

Deine Gefühle scheinen dich manchmal komplett zu überwältigen und gleichen einer Achterbahnfahrt. So schwer auszuhalten dieses Gefühlschaos auch scheint, die Gefühlswellen sind ein wichtiger Teil des Verarbeitungsprozesses und zeigen, dass du dabei bist, dich mit dem Schmerz auseinanderzusetzen. Es ist daher wichtig, dass du dir in dieser Phase zum einen erlaubst, diese Gefühle zu durchleben, aber zum anderen lernst, dich nicht von ihnen kontrollieren zu lassen.

Was dir jetzt hilft:

• Gefühle bewusst ausleben: Nimm dir täglich bewusst Zeit für deine Gefühle. Erlaube dir in dieser Zeit zu weinen, zu schreien oder zu schweigen. Je nachdem, was du gerade brauchst. Schreibe in dieser Zeit ein Gefühlstagebuch, in dem alles raus darf, was dich belastet und bewegt. Aber begrenze diese Zeit ganz bewusst auf bestimmte Zeiträume von ca. 30 Minuten bis 1 Stunde. Danach beende diese Zeit klar, egal wie du dich fühlst. Mache dann bewusst etwas anderes, das dich ablenkt. So gibst du deiner Seele einerseits die Möglichkeit zu trauern und zu verarbeiten, verlierst dich aber nicht in einer Endlosschleife an Trauer, Wut und Verzweiflung.
• Brief an den Ex schreiben: Du versuchst, dich an den Tipp zu halten Abstand zu deinem Ex zu halten, aber hättest ihm doch gerade jetzt so viel zu sagen? Ein gutes Mittel ist es, ihm einen Brief zu schreiben, in dem du dir alles von der Seele schreibst. Hier darf alles raus, was du ihm schon immer sagen wolltest oder du ihm jetzt sagen möchtest – die Sehnsucht, der Dank, die Erinnerungen, der Schmerz, aber auch die Wut und die Vorwürfe, die du ihm gerne machen würdest. Was auch immer dir durch den Kopf geht, schreib es nieder. ABER: Du sendest den Brief nicht ab. Stattdessen kannst du ihn in einem kleinen Loslass-Ritual verbrennen oder als kleine Schnipsel im Wasser davon schwimmen lassen.
• Struktur schaffen und Selbstfürsorge pflegen: Gerade in dieser Phase kann dir eine klare Tagesstruktur Halt geben. Plane den Tag oder das Wochenende im Voraus und nimm dir bewusst Zeit für Aktivitäten, die dir guttun. Erstelle eine „Wohlfühlliste“ oder eine Liste mit kleinen Aufgaben, die dir helfen, das Leben wieder aktiv in die Hand zu nehmen. Auch der Kontakt zu Freunden und Familie kann jetzt wertvolle Unterstützung bieten – zögere nicht, Menschen in deinem Umfeld um Hilfe zu bitten.

Trennungsphase 3: Neuorientierung

Langsam beginnt sich dein Blick wieder nach vorn zu richten, und die intensiven Gefühle der ersten beiden Phasen lassen nach. Natürlich denkst du immer noch an deinen Ex-Partner, aber die Abstände zwischen diesen Gedanken werden allmählich größer. Auch die Emotionen, die damit verbunden sind, verlieren ihre Intensität. Die Gedanken an ihn lösen weniger Trauer und Schmerz aus. Die Momente, in denen du dich leichter und freier fühlst, werden häufiger.

In dieser Phase merkst du vielleicht, dass du neue Energie und Lust verspürst, das Leben wieder aktiver zu gestalten. Es ist, als würde der Alltag langsam wieder bunter, und du gewinnst Raum, um dich selbst neu zu entdecken. Gedanken wie „Was möchte ich jetzt mit meinem Leben anfangen?“ oder „Welche Möglichkeiten liegen vor mir?“ rücken in den Vordergrund. Durch die Erfahrungen der Trennung entdeckst du vielleicht neue Seiten an dir und bekommst Klarheit darüber, was dir in einer Partnerschaft wirklich wichtig ist.

Diese Phase ist ideal, um über die Beziehung und auch über dich selbst nachzudenken, ohne in Vorwürfen oder der Vergangenheit zu verharren. Jetzt geht es darum, wertvolle Erkenntnisse zu gewinnen, die dir helfen, in Zukunft gestärkt und mit einem neuen Selbstwertgefühl voranzugehen.

Was dir jetzt hilft:

• Selbstwertgefühl aufbauen: Nutze diese Phase, um an deinem Selbstwertgefühl zu arbeiten. Erstelle eine Liste deiner positiven Eigenschaften und erinnere dich täglich daran, was dich einzigartig macht. Erlaube dir, gnädiger mit dir selbst zu sein und reduziere hohe Anforderungen an dich. Vielleicht hilft es dir, regelmäßig vor dem Spiegel zu stehen, dir zuzuzwinkern und etwas Positives über dich auszusprechen.
• Neues entdecken: Entdecke neue bzw. alte Hobbies (wieder). Lerne neue Menschen kennen. Tue Dinge, die während deiner Beziehung nicht oder nur begrenzt möglich waren. So lernst du nicht nur dich selbst besser kennen und entdeckst neue Seiten an dir, sondern du erkennst auch positive Seiten, die die Trennung für dich hat.
• Reflektion: Hast du in der vorigen Phase bereits dein Gefühlstagebuch gestartet? Dann nutze dieses jetzt auch für Reflektionen zu deiner letzten Partnerschaft bzw. anderen vergangenen Beziehungen. Was war gut daran? Was hat dir gefehlt? Worüber bist du froh, es nun hinter dir lassen zu können? Was hast du aus dieser Beziehung gelernt? Die aktive Reflektion dieser und anderer Fragen hilft dir dabei, die Beziehung bewusst abzuschließen und loszulassen, aber auch daran zu wachsen.

Trennungsphase 4: „Auf zu neuen Ufern“ – Neues Lebenskonzept

In dieser Phase blickst du wieder voller Vertrauen nach vorn. Dein Ex-Partner und die vergangene Beziehung gehören nun zur Vergangenheit – ein Kapitel, das du zwar nicht vergessen, aber als Teil deines Lebens akzeptiert hast. Du beginnst, das Leben wieder in vollen Zügen zu genießen und erkennst, dass die Trennung letztendlich die richtige Entscheidung war. Aus den Erfahrungen gehst du gestärkt hervor, mit einem klareren Bild davon, wer du wirklich bist und was du dir in deinem Leben wünschst.

Diese Phase erlaubt dir, ein neues Konzept von Liebe und Partnerschaft zu entwickeln. Du bist bereit, Menschen und neuen Begegnungen offen und mit Vertrauen entgegenzutreten. Gleichzeitig bist du dir deiner eigenen Werte und Vorstellungen in Beziehungen bewusster. Die Trennung hat dir nicht nur gezeigt, was du in einer Partnerschaft brauchst, sondern auch, dass du die Freiheit hast, Beziehungen nach deinen eigenen Wünschen und Bedürfnissen zu gestalten.

Was dir jetzt hilft:

• Zukunftsvision entwickeln: Nutze diese Phase, um gezielt über deine Ziele und Wünsche nachzudenken – sowohl in Beziehungen als auch in anderen Lebensbereichen. Überlege, was dir wirklich wichtig ist und wie du dir dein Leben in den nächsten Jahren vorstellst. Diese bewusste Zielsetzung kann dir helfen, ein Leben zu schaffen, das dir entspricht und in dem du dich erfüllt fühlst.

• Dankbarkeit und Genuss in den Alltag integrieren: Lerne, die kleinen Freuden des Lebens zu schätzen und jeden Moment bewusst zu genießen. Eine tägliche Dankbarkeitsübung – etwa, dir jeden Abend drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist – kann dir helfen, eine positive Einstellung zu stärken und den Fokus auf das zu lenken, was bereits gut in deinem Leben ist. Auch das bewusste Öffnen für neue Begegnungen und die Freude an deinen eigenen Interessen und Zielen sind Schritte in ein erfülltes neues Kapitel.

Fazit: Den Weg durch die Trennung meistern

Der Weg durch eine Trennung ist eine intensive Reise voller Höhen und Tiefen, und jeder Schritt trägt dazu bei, dass du gestärkt und mit einem neuen Selbstverständnis daraus hervorgehst. Die vier Trennungsphasen zu durchlaufen, hilft dir, den Schmerz zu verarbeiten, deine eigenen Bedürfnisse klarer zu sehen und eine neue Perspektive auf dich und deine Beziehungen zu entwickeln. Dieser Prozess ist nicht immer einfach, doch mit jedem Schritt lernst du dich selbst besser kennen und entdeckst neue Seiten an dir, die dir zuvor vielleicht verborgen waren.

Wissen und Verständnis darüber, wie sich Trennungen auf uns auswirken, machen es leichter, die eigenen Gefühle anzunehmen und sich nicht hilflos oder „völlig verrückt“ zu fühlen. Es ist völlig normal, all diese Emotionen und Stationen zu durchleben. Genauso wichtig ist es, zu wissen, dass sie ein Ende haben und ein neues Kapitel voller Möglichkeiten auf dich wartet, dein Leben nach deinen Wünschen zu gestalten.

Gerne begleite ich dich professionell und empathisch auf deinem Weg durch die einzelnen Trennungsphasen. Gemeinsam finden wir heraus, wie du wieder Leichtigkeit und Freude in dein Leben bringst und dein neues Kapitel mit Zuversicht startest. Buche dir hier dein kostenfreies Kennenlerngespräch.